जीवन में तनाव का प्रबंधन

​एक परिभाषा के अनुसार, तनाव को हमारे दैनिक जीवन में हमारी शारीरिक या मानसिक ऊर्जा पर पड़ने वाली माँगों के रूप में परिभाषित किया जाता है। वास्तव में, जीवन हर समय कई तरह की माँगों का अनुभव करता है। जब तक हम उनसे आसानी से सामंजस्य बिठाने की स्थिति में होते हैं, हमें कोई समस्या नहीं होती, लेकिन जब हम ऐसी माँगों से अत्यधिक बोझिल महसूस करते हैं, तो यह एक कष्टदायक और भयावह स्थिति में बदल जाता है और इसका स्पष्ट निष्कर्ष यह होता है कि हम तनाव में हैं।

​वास्तव में, तनाव का निम्न से मध्यम स्तर हमें हमारे प्रदर्शन और कार्यकुशलता में सतर्क और सक्रिय रखता है। इसके विपरीत, बहुत कम माँगें या तनाव जीवन में ऊब पैदा करता है और बहुत अधिक तनाव एक अनुत्पादक चिंता और व्याकुलता के स्तर को जन्म देता है। उत्तरार्द्ध (बाद वाली) स्थिति आमतौर पर तब उत्पन्न होती है जब ऐसी माँगें लंबे समय तक असामान्य शक्ति के साथ भारी मात्रा में आती हैं और तनाव एक प्रकार के संताप (distress) में बदल जाता है। इसलिए सामान्य बोलचाल में यह अनुमान लगाया जा सकता है कि तनाव, शरीर पर पड़ने वाली किसी भी शारीरिक या मानसिक माँग के संबंध में शरीर की एक स्वचालित प्रतिक्रिया है।

​जैविक रूप से, हमारा शरीर जीवन के खतरों से निपटने के लिए अनुकूलित है। इसलिए कोई भी तनावपूर्ण घटना रक्त प्रवाह में कैटेकोलामाइन, यानी एड्रिनालिन और नॉरएड्रिनालिन हार्मोन के स्राव को बढ़ा देती है, ताकि ‘लड़ो या भागो’ (fight or flight) जैसी प्रतिक्रिया से निपटा जा सके। ये हार्मोन हमारी अनुकंपी तंत्रिका तंत्र (sympathetic nervous system) के तंत्रिका छोरों और अधिवृक्क ग्रंथि (adrenal gland) में उत्पन्न होते हैं। बदले में, वे शरीर की तत्काल अतिरिक्त ऊर्जा माँगों को पूरा करने के लिए रक्त प्रवाह में ग्लूकोज और वसायुक्त अम्लों (fatty acids) को मुक्त करने के लिए प्रेरित करते हैं। यदि यह प्रक्रिया चिंता या व्याकुलता पैदा करने वाले अत्यधिक तनाव के परिणामस्वरूप लंबे समय तक जारी रहती है, तो स्थिति मधुमेह (sugar), रक्तचाप (blood pressure) और हृदय रोग सहित दीर्घकालिक मानसिक चिंता और अवसाद का कारण बन सकती है।

​इसकी कार्यप्रणाली सरल है। यदि रक्त में अतिरिक्त शर्करा लंबे समय तक रहती है, तो यह परिसंचरण तंत्र में समस्थापन (homeostasis/संतुलन) को बिगाड़ देगी और मधुमेह का कारण बनेगी। इसी तरह, चूंकि लंबे समय तक स्रावित होने वाले वसायुक्त अम्लों का आनुपातिक शारीरिक गतिविधि द्वारा ऑक्सीकरण नहीं होता है, वे कोरोनरी धमनियों को अवरुद्ध करना शुरू कर देते हैं। इसके अलावा, माना जाता है कि अतिरिक्त एड्रिनालिन स्वयं हृदय की मांसपेशियों को नुकसान पहुँचाता है। यह स्थिति, यदि लंबे समय तक बनी रहे, तो गंभीर हृदय रोग का कारण बन सकती है।

​उदाहरण के लिए, जब हम किसी विषैले कोबरा से आमना-सामना होने के कारण जीवन के आसन्न खतरे का सामना करते हैं, तो खतरे का विचार मात्र ही एड्रिनालिन के स्राव को सक्रिय कर देगा, जिससे क्रोध और/या भय पैदा होगा। पहली स्थिति में, हम उसे मारने का प्रयास करके आक्रामकता का सहारा लेते हैं, जबकि बाद वाली स्थिति में हमारी प्रवृत्ति घटनास्थल से भाग जाने की होती है। यह शरीर में निर्मित एक प्राकृतिक उद्दीपन-प्रतिक्रिया (stimulus-response) तंत्र है, लेकिन ऐसी स्थितियाँ बार-बार उत्पन्न नहीं होती हैं। अधिकांश समय, यह तत्काल जीवन के लिए खतरा नहीं होता, बल्कि एक प्रकार का कथित या काल्पनिक खतरा होता है जो भविष्य में निहित होता है, और शायद कभी सच भी न हो। लेकिन यह चिंता या व्याकुलता की अत्यधिक मात्रा का कारण बनता है, जिससे व्यक्ति अत्यधिक तनाव में आ जाता है।

​हमारे दैनिक जीवन में, कुछ रिश्ते, परिस्थितियाँ और गतिविधियाँ हमारे शारीरिक, मानसिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए तनाव का कारण बनती हैं। आमतौर पर, ऐसे कारक परिवार, कार्यस्थल, विद्यालय, रिश्ते, वित्त, कानूनी मामले, स्वास्थ्य संबंधी मुद्दे, पर्यावरण आदि होते हैं।

​मेरे एक पारिवारिक मित्र हैं जो अक्सर हमारे यहाँ आते रहते हैं। अधिकांश अवसरों पर, उनकी बातचीत का विषय विद्यालय में उनके बेटे की प्रगति पर केंद्रित होता है। वे अपने बेटे के भविष्य को लेकर हर समय अनुचित रूप से चिंतित और व्याकुल रहते हैं। यदि बेटे को किसी परीक्षा में ‘ए’ ग्रेड मिलता है, तो वे असंतुष्ट रहते हैं और इस बात से चिंतित रहते हैं कि अन्य लड़कों ने उससे बेहतर अंक क्यों प्राप्त किए। यदि उनके बेटे को कम ग्रेड मिलता है, तो वे अपने बच्चे के खराब प्रदर्शन पर रोना रोते हुए दिनों तक परेशान रहेंगे और यहाँ तक कि उसे डांटेंगे भी।

​फिर एक ऐसे सहकर्मी हैं जो हमेशा अपने अधिकारी (बॉस) के बारे में कटु शिकायत करते हैं। स्पष्ट रूप से, वे अपने कार्यस्थल पर प्रसन्न नहीं हैं और अपना तनाव वापस घर ले जाते हैं। फलस्वरूप वे क्रोधी स्वभाव के हो गए हैं और छोटी-छोटी बातों पर भी अपनी पत्नी और बच्चों पर चिल्लाते हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि कार्यस्थल पर उनकी असुविधा और मतभेद उनके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर अत्यधिक तनाव पैदा कर रहे हैं। मैंने ऐसे मामले भी देखे हैं जहाँ जीवनसाथी की मृत्यु ने जीवित साथी को अत्यधिक मानसिक तनाव में डाल दिया और अच्छा स्वास्थ्य तथा सांसारिक सुख-सुविधाएँ होने के बावजूद, विशेष रूप से वृद्धावस्था में, वे अधिक समय तक जीवित नहीं रह सके।

​ये केवल कुछ ही परिस्थितियाँ और उदाहरण हैं जहाँ एक व्यक्ति अवांछित तनाव का आसान शिकार बन जाता है, जिससे उसके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। दैनिक जीवन में हमारा सामना ऐसी अनेक परिस्थितियों से होता है, जिन्हें यदि बुद्धिमानी से न संभाला जाए, तो अत्यधिक तनाव और परिणामस्वरूप स्वास्थ्य पर गंभीर खतरे उत्पन्न हो सकते हैं। तनाव उत्पन्न करने वाली कुछ सामान्य घटनाएँ नीचे सूचीबद्ध हैं:

​जीवनसाथी की मृत्यु, विवाह-विच्छेद (तलाक), वैवाहिक अलगाव, प्रेम संबंधों में विफलता, परिवार के किसी करीबी सदस्य या मित्र की मृत्यु, स्वयं या परिवार के किसी सदस्य की चोट या बीमारी, गर्भावस्था, यौन असंगति और संबंधित समस्याएं, व्यावसायिक नुकसान या पुनर्गठन, नौकरी का जाना, कार्यस्थल पर समस्याएं, वित्तीय बाधाएं, बंधक या ऋण (लोन), ससुराल वालों के साथ विवाद, पत्नी का नौकरी शुरू करना या छोड़ना, विद्यालय में बच्चे की प्रगति, काम के समय और परिस्थितियों में बदलाव, राज्य के कानूनों के साथ परेशानी, संपत्ति के विवाद, सेवानिवृत्ति (रिटायरमेंट), बेटे या बेटी का अलग होना, निवास या स्थान में परिवर्तन, पड़ोसियों के साथ विवाद, ध्वनि और कणिकीय (dust particles) प्रदूषण आदि। यह सूची केवल उदाहरणात्मक है, संपूर्ण नहीं।

​आजकल सबसे आम और संभावित तनाव कारक कार्यस्थल की समस्याएं बनी हुई हैं। इसका एक कारण या कई कारकों का मिश्रण हो सकता है, जैसे अधिकारी या पर्यवेक्षकों द्वारा दुर्व्यवहार, नौकरी की असुरक्षा, बहुत अधिक काम और लंबे समय तक काम के घंटे, अपर्याप्त वेतन या मजदूरी, सहकर्मियों के बीच सहयोग की कमी, कंपनी की नीतियां जिनमें बहुत अधिक अपेक्षाएं शामिल हैं, खराब संचार कौशल, अवास्तविक लक्ष्य और समय-सीमा, असभ्य ग्राहक आदि।

​निरंतर बने रहने वाले तनाव के सामान्य नकारात्मक प्रभाव शारीरिक और भावनात्मक दोनों होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए गंभीर जोखिम पैदा करते हैं। जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है, शारीरिक रूप से यह मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और यहाँ तक कि वजन बढ़ने या घटने तथा बालों के झड़ने का कारण बन सकता है। भावनात्मक स्तर पर, तनाव बार-बार मूड बदलने (mood swings), अनुचित चिंता या व्याकुलता, अवसाद, स्मृति हानि, भूख और काम करने की इच्छा में कमी आदि का कारण बन सकता है। और ऐसे अनगिनत उदाहरण हैं जहाँ भावनात्मक रूप से परेशान लोग मदिरा और मादक द्रव्यों (ड्रग्स) का भी सहारा लेते हैं।

​निस्संदेह, एक अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए हमें सचेत रूप से तनाव मुक्ति के उपाय करने की आवश्यकता है। यह एक बहुत ही जाँचा और शोध किया गया क्षेत्र है और जीवन में तनाव से निपटने के लिए समय-समय पर कई तकनीकों का सुझाव दिया गया है। इनमें ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, संज्ञानात्मक चिकित्सा (cognitive therapy), सामाजिक अनुकूलन, ध्यान (meditation), योग, गहरी साँस लेना, शौक अपनाना, प्रार्थना, पढ़ना, संगीत, शारीरिक व्यायाम, विश्राम तकनीक, परामर्श (counseling) आदि शामिल हैं।

​बेशक, एक और सरल दृष्टिकोण उपयुक्त शारीरिक विश्राम अभ्यासों के माध्यम से पर्याप्त शांति और आराम प्राप्त करना हो सकता है। ध्यान और श्वास तकनीक के माध्यम से मन और शरीर को आराम देने से लोगों को तनावमुक्त करने में चमत्कारी परिणाम प्राप्त करने के लिए जाना जाता है। योग के माध्यम से शारीरिक व्यायाम और देखरेख में उपयुक्त कसरत की दिनचर्या काफी सहायक होती है। इसके अलावा अच्छे शौक विकसित करना और परामर्श भी उपयोगी हो सकता है। अच्छे शौक विकसित करना, प्रार्थना और संगीत परेशान करने वाले विचारों को दूर रखने के लिए अच्छे भटकाव (diversions) हो सकते हैं। कुछ लोगों को परामर्श और अवसादरोधी दवाओं (anti-depressants) की आवश्यकता हो सकती है।

​इन सब से ऊपर, एक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण शायद विभिन्न परिस्थितियों में तनाव से निपटने की सबसे अच्छी दवा और उपाय है। इसके लिए एक व्यक्ति को अपने परिवेश से अपनी धारणा और अपेक्षा को सीखना और सुव्यवस्थित करना चाहिए। इसके अलावा, किसी को व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन में यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करके कार्यों को प्रबंधनीय घटकों या भागों में संभालना सीखने की आवश्यकता है। इसके अतिरिक्त, व्यक्ति को जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में अपने लिए स्पष्ट सीमाएँ निर्धारित करने और सभी परिस्थितियों में टालमटोल से बचने की भी आवश्यकता है।

​एक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण निश्चित रूप से मदद करता है। इससे पहले कि कोई विचार या घटना चिंता या व्याकुलता के रूप में खतरा पैदा करने लगे, व्यक्ति को यह निर्धारित करने में अपना दिमाग लगाने का प्रयास करना चाहिए कि क्या यह वास्तव में चिंता करने योग्य है। जैसा कि प्रेरक वक्ता अक्सर कहते हैं कि आप अतीत को नहीं सुधार सकते और आप भविष्य को नहीं देख सकते, इसलिए आपको वास्तव में यह महसूस करने की आवश्यकता है कि यदि आप इन समय अवधियों में होने वाली घटनाओं को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, तो आप चीजों के बारे में अनावश्यक रूप से चिंता करके क्या हासिल करेंगे। बुद्धि का प्रयोग करने पर यह पता चलेगा कि ‘अब पछताए होत क्या जब चिड़िया चुग गई खेत’ (बीती बातों पर रोने का कोई लाभ नहीं है)। किसी असहज स्थिति या दुर्घटना से बचने के लिए उचित दूरदर्शिता और परिश्रम द्वारा जो भी सावधानी बरती जा सकती है, वह बरती जानी चाहिए, लेकिन यदि वह फिर भी घटित हो गई है, तो यदि उसका उपचार नहीं किया जा सकता तो चिंता करने का कोई लाभ नहीं है। व्यक्ति को शुरू में यह प्रक्रिया कठिन लग सकती है लेकिन अभ्यास के माध्यम से कोई भी निश्चित रूप से एक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण प्राप्त कर सकता है।

​और बढ़े हुए व्यक्तिगत सहनशक्ति और ऊर्जा स्तरों के साथ बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के रूप में तनाव के प्रबंधन के स्पष्ट लाभ हैं। मधुमेह, रक्तचाप, हृदय रोग आदि जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम में होने के तथ्य के अलावा, एक कम तनावग्रस्त व्यक्ति भावनात्मक रूप से अधिक स्थिर होता है क्योंकि एक सकारात्मक दृष्टिकोण जीवन में खुशी और संतोष भी लाता है। जो लोग अपने तनाव का प्रबंधन करने में सक्षम होते हैं, वे संयोगवश अपने दृष्टिकोण में अधिक केंद्रित होते हैं, और अपने व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन में बेहतर सीखने वाले और उपलब्धि हासिल करने वाले होते हैं।

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Dr. Jaipal Singh

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